Середземноморська дієта заснована на вживанні традиційних харчових продуктів, які присутні в раціоні народів Східного Середземномор'я - зокрема, Криту і південній Італії. Середземноморська дієта була протестована в західних промислово розвинених країнах, таких як Великобританія і США.

Користь середземноморської дієти для здоров'я.
Типова західна дієта з високим вмістом тваринних жирів і консервантів, але з низьким вмістом фруктів і овочів. Наукові дослідження показали, що поєднання таких продуктів харчування, частково несе відповідальність за виникнення багатьох хронічних захворювань і раку.

Дослідження також показали, що середземноморська дієта може знизити ймовірність розвитку захворювань, таких як хвороби серця, інсульт, цукровий діабет 2 типу, гіпертонічна хвороба, ожиріння і навіть хвороба Альцгеймера.

Перемикання з західного на середземноморську дієту являє собою раціональний вибір для тих, хто хоче подбати про своє здоров'я.
Загальні принципи середземноморської дієти:
Середземноморська дієта - це не суворий список того, що ви не повинні їсти. Швидше, Середземноморська дієта є формулою для здорового харчування з дня на день в довгостроковій перспективі. Ось короткий посібник для тих, хто хотів би перейти на цей тип харчування:

• Збільшуйте вживання овочів, гороху і квасолі (боби), фрукти і цільнозернові крупи.
• Обмежте споживання червоного м'яса, використовуйте біле м'ясо риби та птиці.
• Де можливо, використовуйте мононенасичені оливкова олія або рапсова олія, замість тваринних жирів, таких як масло або сало.
• Обмежте вживання таких продуктів як «фаст-фуд» і «готових страв».
• Їжте помірну кількість молочних продуктів і, переважно, з низьким вмістом жиру в них.
• Не додавайте сіль в їжу за столом - там її вже достатньо.
• На десерт краще їсти фрукти, сухофрукти та несолоне горіхи, а не пироженое, чіпси і печиво.
• Алкоголь: допустимо вживання натурального червоного вина, але не більше ніж три чарки на день, якщо ви чоловік і не більше двох, якщо ви жінка.

Корисні продукти:
Наступні продукти містять необхідні живильні речовини і допоможуть у зміцненні здоров'я (використовуються в середземноморській дієті).

Овочі та фрукти
Приклади: Овочі: цибуля, капуста, кабачки, огірки, морква, шпинат, цибуля-порей, брокколі, спаржа, салат, цвітна капуста, баклажани, часник і перець. Фрукти: апельсини, виноград, яблука, банани, груші, дині, сливи, вишні, ананаси, оливки, інжир - і, як це не дивно, помідори.
Також: Консерви овочеві та фруктові, овочеві супи і соки, сушені фрукти, фруктові соки.
Аналіз Високий вміст клітковини, антиоксидантів і вітаміну С.
Переваги Допоможе знизити ризик серцевих і судинних захворювань, раку і проблем з кишечником.
Ризик при перевищенні Чи не відомо.

Зернові - з борошна грубого помелу.
Приклади Пшениця, ячмінь, овес, просо, кукурудза і коричневий рис.
Також Пластівці, мюслі, каші, макарони з борошна грубого помелу, хліб з непросіяного борошна, спагетті, кус-кус, полента, хрусткі хлібці, печиво.
Аналіз Білки, вуглеводи, волокна, вітаміни, мінеральні речовини, протизапальні агенти.
Переваги Пов'язані зі зниженням проблем з кишечником, зокрема раку, зниження «поганих» жирів крові і зниження серцевих захворювань.
Ризик при перевищенні Не відомі (деякі люди не переносять глютен).

Бобові.
Приклади Горох, квасоля, сочевиця, арахіс.
Також Представники цієї універсальної групи можуть використовуватися як основа для супів і тушкованих страв, соусів і т.д.
Аналіз Білки, вуглеводи, волокна, вітаміни групи В, вітамін С.
Переваги Пов'язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
Ризик при перевищенні Чи не відомо.

Біла і жирна риба (і морепродукти).
Приклади Біла риба і молюски: тріска, камбала, хек, палтус, морський окунь, путасу, кефаль, консервовані тунець, кальмари, мідії, креветки, краби, омари. Сардини, анчоуси. Жирна риба: лосось, скумбрія, оселедець, форель, свіжий тунець.
Також Риб'ячий жир.
Аналіз Білки, необхідні вітаміни, мінерали. Жирна риба (і деякі молюсків) містять серцево-захисні омега-3 жирні кислоти, вітаміни А і D. Цілісна риба є джерелом кальцію і фосфору. Молюски також є хорошим джерелом мікроелементів.
Переваги Поєднання жирної і білої риби в раціоні є альтернативним джерелом білка, який знижує ризик хвороб серця і порушень ритму.
Ризик при перевищенні -

Моно-ненасичені жири.
Приклади Оливкова олія і рапсове масло.
Також Знайдено в оливках, горіхах і насінні, авокадо.
Аналіз Багато мононенасичених жирів, з низьким вмістом насичених жирів і високим вмістом калорій (ккал). Також містять незамінні жирні кислоти і допомагають у засвоєнні вітамінів. Ці жири досить стійкі і не розкладаються на токсичні компоненти при нагріванні.
Переваги Захищають від хвороб серця, деяких видів раку (наприклад, молочної залози) і сприяє зниженню артеріального тиску.
Ризик при перевищенні Головним чином ризик ожиріння за високого вмісту енергії.

Біле м'ясо
Приклади Курка, індичка і інші птахи.
Також -
Аналіз Біле м'ясо з високим вмістом білка, вітамінів (у тому числі вітамін В12) і мінералів, але з набагато меншим вмістом насичених тваринних жирів, ніж у червоному м'ясі.
Переваги Містить необхідні поживні речовини.
Ризик при перевищенні -

Горіхи і насіння.
Приклади Горіхи: мигдаль, каштани, бразильські горіхи. Насіння: гарбузи, соняшнику, кунжуту, маку.
Також Мюслі і т.д.
Аналіз Білок, клітковина, вітаміни і мінерали. Горіхи з високим вмістом «хороших» ненасичених жирів.
Переваги Зменшення ризику хвороб серця, цукрового діабету 2 типу і зменшення «поганого» холестерину в крові. Горіхи можливо, беруть участь у механізмах контролю ваги.
Ризик при перевищенні Уникайте солоних горіхів - високе споживання солі пов'язано з високим кров'яним тиском. Людям з алергією на горіхи в раціоні не використовувати.
Рада Спробуйте з сухофруктами, несолоне горіхи або насіння в якості закуски замість Пироженое з кремом, пончиків або шоколадного печива.

Вино - особливо червоне вино.
Приклади Величезний асортимент червоних вин.
Також Використовується в кулінарії.
Аналіз Спирт, антиоксиданти і протизапальні речовини. Високий вміст калорій.
Переваги У невеликих, регулярних кількостях він може допомогти захистити від серцевих захворювань.
Ризик при перевищенні Регулярно перевищують рекомендовані межі (три одиниці в день для чоловіків і дві одиниці в день для жінок) підвищує ризик розвитку залежності, цирозу печінки, хвороби серця і раку - наприклад, грудей. Вагітні жінки не повинні вживати алкоголь.
Обмеження продуктів в середземноморській дієті:
Наступні продукти містять необхідні живильні речовини, але й несуть значні ризики для здоров'я при надмірному споживанні.
Яйця.
Приклади Курячі яйця, качині, яйця перепелині.
Також Пироги, запіканки, млинці, майонез, заварний крем, паста ...
Аналіз Білки, йод, необхідні вітаміни (В2, A, D) і мінерали. Вони також з високим вмістом холестерину.
Переваги Основні поживні речовини.
Ризики при перевищенні Пов'язано з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу. Потенційні захворювання серця і судин.

Молоко та молочні продукти.
Приклади Молоко, йогурт, сир, вершкове масло, вершки, сир.
Також Соуси, десерти і т.д.
Аналіз Високий вміст білка, вітаміну А, вітаміну B12 і кальцію. Вершки і масло з високим вмістом жирів.
Переваги Кальцій необхідний для зміцнення кісток.
Ризик при перевищенні Підвищений ризик серцево-судинних захворювань, і збільшення холестерину в крові, у зв'язку з вмістом насичених жирів.
Рада Цілісне молоко багате кальцієм, але і насиченими жирами. Вибирайте знежирене молоко, нежирні йогурти і сир.

М'ясо.
Приклади Яловичина, свинина, баранина.
Також -
Аналіз З високим вмістом білка, вітамінів (у тому числі вітамін В12) і мінералів (наприклад, залізо). Взагалі з високим вмістом насичених жирів тваринного походження.
Переваги Містить необхідні поживні речовини. Але вони також можуть бути отримані з білого м'яса, риби і овочів.
Ризик надмірної Підвищений ризик серцево-судинних захворювань і підвищення холестерину в крові.
Рада -

Картопля.
Приклади Є багато варіантів, пов'язаних з різними процесами приготування їжі.
Також чіпси.
Аналіз Хороший джерело енергії, волокон, вітамін групи В і калію. Вони також містять вітамін С. Вони містять велику кількість крохмалю, який швидко перетворюється на глюкозу.
Переваги -
Ризик при перевищенні Високий вміст крохмалю пов'язано з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу.

Солодощі та солодкі десерти.
Приклади Шоколад, цукерки, десерти, вершкове, печиво, торти.
Також -
Аналіз Багато продуктів з високим вмістом цукру і насичених жирів, і високим вмістом калорій. Часто з низьким вмістом вітамінів і мінералів.
Переваги Вміст кальцію, якщо на основі молока. Темний шоколад і какао містять флавоноїди (антиоксиданти). Дослідження тривають, чи дійсно невелика кількість темного шоколаду може допомогти захистити від серцевих захворювань.
Ризик при перевищенні Солодкі продукти сприяють пошкодженню зубів. Підвищений ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння.
Рада Як щодо замінити солодощі свіжими фруктами і йогуртом?