Щоб позбавитися від зайвих кілограмів без шкоди для свого здоров'я, дієтологи радять рахувати калорії в споживаної їжі. Завдяки цьому можна позбутися від зайвих кілограмів, і відчувати себе легкою і повітряної.

При цьому необхідно розуміти, що тепер необхідно повністю враховувати кожен з'їдений продукт і вміти переказати його чисельне значення. Так що просто необхідно завести собі «Щоденник харчування», в якому кожен день вести підрахунки з'їдених продуктів.

Психологи рекомендують щоб «Щоденник харчування» радував око. Дуже добре приклеїти на обкладинку мотивуючу картинку. Однак я, ледащо, просто вибрала в магазині саму придивилася мені зошит.

Яка кількість калорій щодня необхідно споживати ?
Є, звичайно, спеціальні центри та програми, які можуть допомогти у визначенні заповітної цифри, але давайте навчимося робити це самостійно.
Зверніть увагу! Існує багато різних формул і методик підрахунку, результати за якими можуть дещо різнитися. Нижче наведено один із можливих варіантів того, як рахувати калорії, щоб схуднути:

В ідеалі, рекомендується перед початком будь-яких обмежень в їжі звернутися до дієтолога, який зможе дати слушні поради, щоб ви не нанесли своєму організму ніякої шкоди.
1. Перше що необхідно зробити - розрахувати мінімальну кількість калорій, яке необхідно щодня споживати для підтримки життєдіяльності організму, коли ви перебуваєте в стані спокою. По науковому ця величина називається базовий рівень метаболізму (Basal Metabolic Rate - BMR):
BMR = 655+(9,6 • вага в кг) + (1,8 • зростання в см) - (4,7 • вік у роках)

2. Щоб отримати остаточний результат необхідно отримане число помножити на певний коефіцієнт, який залежить від способу життя і рівня рухової активності:
 - не активний (сидячий) спосіб життя - 1,2;
 - легка активність (займаєтеся спортом 1-2 рази в тиждень або рухаєтеся протягом дня не менше 1-2 годин) - 1,375;
 - помірна активність (займаєтеся спортом 3-5 днів в тиждень або ваша робота протягом дня пов'язана з руховою активністю 3-4 години в день) - 1,55;
 - активний спосіб життя (щоденний спорт або рух протягом усього дня) - 1,725;
 - щоденні посилені тренування, важка фізична робота, 2 тренування в день - 1,9.

3. Дана калорійність раціону допоможе не набирати вагу. Але що робити, якщо необхідно постройнеть? Для того щоб при тих же параметрах і такої ж життєвої активності людина почала худнути , рекомендується знизити щоденну калорійність продуктів на 20 %, тобто помножити результат на 0,8.

Як рахувати калорії, щоб схуднути. Наочний приклад

Наприклад, якщо розраховувати калорійність мого раціону, то ось що виходить. Мій зріст 164 см, вага 87 кг та вік (ех, де мої 17 років?) - 40 років.
655+(9,6 • 87) + (1,8 • 164) - (4,7 • 40)=1597,4 ккал

Я щодня (ну майже, вже 6 раз на тиждень точно )роблю інтенсивну зарядку тривалістю 20-30 хвилин, гуляю з дітьми, відводжу-привожу їх на заняття (пішки! без машини), займаюся домашнім господарством. Зрідка вибираюся в басейн. За сукупністю думаю, що мій спосіб життя можна оцінити як помірно активний (коефіцієнт 1,55)
1597,4 • 1,55 = 2475 ккал.

Тобто ,щоб мені не поправлятися, мені з моїми параметрами необхідно вживати не більше 2475 ккал.
Але оскільки у мене багато зайвих кілограмів, мене цікавить питання, скільки калорій потрібно їсти, щоб скинути вагу.
2475 • 0,8 = 1980 ккал.

Якщо допустити, що я переоцінила свою рухову активність і мені треба брати менший коефіцієнт, то виходить, що я повинна споживати
1597,4 • 1,375 • 0,8 =1757 ккал.

Думаю, що ці 2 цифри відображають той коридор калорійності , якого мені слід дотримуватися для схуднення без шкоди для здоров'я.
Чому не треба їсти менше певної цифри?
У багатьох виникає спокуса скоротити раціон сильніше, щоб прискорити процес. І, здавалося б, є все для цього - існує безліч екстремальних дієт, які пропонують набагато більш убогий раціон.

Однак при меншій кількості калорій, ніж базова потреба організму (в моєму випадку це 1600 ккал), організм переходить в режим накопичення жиру і уповільнює метаболізм. А після закінчення дієти швидко надолужить згаяне.
Тому тривале скорочення раціону нижче граничної цифри можливо тільки під суворим контролем лікаря-дієтолога і з повним дотриманням усіх його рекомендацій.

Виняток становлять розвантажувальні дні - в силу своєї короткочасності вони не встигають запустити в організмі механізм накопичення жирів.

Що необхідно для підрахунку
калорій

Для того щоб мати можливість рахувати калорії і вести свій щоденник, необхідно
мати зошит, ручку, калькулятор, кухонні ваги і таблицю калорійності продуктів. Перейдіть по 1 сторінці на кожен день і заносите щодня сюди всі продукти, які ви їсте, далі потрібно написати їх калорійність і підрахувати суму. І пам'ятайте, що вона не повинна виходити за рамки коридору, який ми раніше розрахували.

Як рахувати калорії, щоб схуднути
Тепер розберемося, як рахувати калорії з'їдених продуктів.
Як правило не викликає складності підрахунок калорій в монопродукт (наприклад, якщо
ви з'їли яблуко) або в тих магазинних продуктах, де на упаковці написано калорійність.

А як рахувати калорії, наприклад, в тарілці борщу або в овочевому рагу? Тут доведеться 1 раз зробити нудну роботу. Скрупульозно зважити всі інгредієнти, які ви кладете в блюдо. Вирахувати сумарну калорійність повної каструлі або сковороди і знайти, скільки калорій в 100 грамах (або в порції) продукту.

Наприклад, я варю на сніданок гречану кашу за таким рецептом: чашка молока, чашка води (по 200 г), 4 ст. л. гречаних пластівців (60 г), чайна ложка меду (10 г).
молоко (3,2%) - 58х2=116 ккал
пластівці 330х0,6 =198ккал
мед 380х0,1=38ккал
вода - 0 ккал
Загальна: 116+198+38 = 352 ккал (це ВСЯ каша)
Її вага 200+200+60+10 = 470 р.

Якщо 470 г каші мають калорійність в 352 ккал, 100 г каші будуть мати калорійність:
352/470х100 = 75 ккал

Оскільки я варю кашу по одному і тому ж рецепту, то і калорійність її буде приблизно однакова (+/- грам в ложці крупи або меду не зробить істотного впливу на підсумкову цифру). Тому я один раз розраховую калорійність кожної страви, яке готую, і потім користуюся приблизними цифрами.

Не забувайте: обов'язково враховуйте воду, яку ви використовуєте в загальній вазі вашого страви, крупи і макаронні вироби зважуйте в сухому вигляді, а так само пам'ятайте про те, що м'ясні продукти в процесі приготування зменшують свою вагу.
Сподіваюся, тепер ви розібралися, як рахувати калорії, щоб схуднути.

Якщо ви будете дотримуватися всіх вище розглянутих порад і рекомендацій, ви зможете позбутися від зайвих кілограмів, а в подальшому підтримувати свою вагу в ідеальному стані. Завдяки підрахунку калорій ви поліпшите своє здоров'я в цілому, так як не будете перевантажувати свій організм зайвими і непотрібними продуктами.