Дослідники проаналізували раціон більше 27000 людей старше 8 років, і вони виявили, що ті, хто їв цільні зерна, щодня важив на кілограм менше, ніж ті, хто їв тільки продукти з обробленого зерна. Але пам'ятайте: просто тому, що на етикетці написано «цільне зерно» не означає, що це здорова їжа; продукт повинен бути зроблений з 51 відсотків борошна цільного зерна. Хотілося б побачити на наших прилавках якомога більше таких продуктів.
коричневий рис

Коричневий рис практично не має солей і містить дуже малу кількість різних мінералів. І будь-який експерт вам скаже, що коричневий рис найкраще поєднувати з білим рисом.
Розмір порції: 1 склянка звареного рису (195 г), 218 кал, 6 г білка, 3 г жиру, 45 г вуглеводів, 107% марганцю, 21% магнію, 15% вітаміну В6.

Білий рис
Крім містився в білому рисі марганцю він практично позбавлений поживної цінності. У ньому, звичайно ж, містяться ще мінерали але в невеликих кількостях. Більш того він містить вуглеводи близько 80%.
Розмір порції: 1 склянка вареного рису (186 г), 242 кал, 3 г білка, 53 г вуглеводів, 35% марганцю

лобода
Зерна південноамериканських лободи мають у кілька разів більше білка, ніж коричневий рис, і її білок складається з повного набору незамінних амінокислот, що сприяє хорошому нарощуванню м'язів. Білки, клітковина, жири і вуглеводи містяться в лебедя все це дуже плідно впливає на рівень цукру в крові. Лобода має приємний горіховий смак і дуже легко готується, як і рис, протягом 15-20 хвилин. Розмір порції: 1 склянка вареної лободи (185 г), 222 кал, 6 г білка, 3 г жирів, 39 вуглеводів, 58% марганцю, 30% магнію, 19% фолієвої кислоти.

Геркулес
Якщо вам потрібно швидко приготувати сніданок то для цього можна придбати спеціальну кашу, яку можна швидко приготувати. Є й вівсяні крупи, і пластівці на які витрачається більше часу для приготування. Вівсяна каша є одним з найпростіших способів отримати більше клітковини в свій раціон. Вона знижує ризик серцевих захворювань, високого кров'яного тиску і діабету 2 типу, а так само за рахунок білка сприяє нарощуванню м'язів. Рада остерігайтеся цукру у вівсянці швидкого приготування таки надійніше приготувати самому з пластівців
Розмір порції: 1 чашка, зварена з водою (234 г), 167 кал, 5 г білка, 5 г жиру, 32 г вуглеводів, 68% марганцю, 18% селену

мюслі
Прийшло це блюдо зі Швейцарії, мюслі це волоконно-білкове харчування поєднання вівсяних пластівців, ягід різних горіхів. 1 чашка містить 300 калорій, велика кількість вітамінів і мінералів робить цю їжу дуже корисною
1 чашка (85 г) містить 289 калорій, 8 г білка, 5 г жиру, 66 г вуглеводів, 52% вітаміну В6, 52% вітаміну В12, 31% вітамінаE

Ячмінь (зерном)
З нього готуватися не тільки супи, якщо ви вживаєте його на сніданок, то він знижує рівень цукру в крові. Чим менше цукру в крові, тим стабільніше ваша енергія і меншу відчуття голоду. Розмір порції: 1 склянка звареного ячменю (157 г), 193 кал, 3 г білка, 2 г жиру, 44 г вуглеводів 20% марганцю, 19% селен, 16% ніацину.

Камут
Це двоюрідний брат твердої пшениці колись вважався їжею фараонів. Зараз вживається людьми в якості альтернативи коричневого рису. Камото містить корисні амінокислоти для серцево-судинної системи він також має до 40 відсотків білка ніж пшениця
1 склянка вареного Камото (172 г), 251 калорій, 11 г білка, 3 г жиру, 52 г вуглеводів, 24% ніацину, тіамін 14%

Гречка
У ста грамах гречки міститися 10 грам клітковини 13 грам білка багата мінералами Розмір порції: У 30 грамах сухої гречки міститься, 96 кал, 5г білка, 1 г жиру, 20 г вуглеводів, 18% марганцю, 15% міді, 16% магнію

Просо
Це зерно має таку ж клейковину і вміст білка, як і у пшениці. Просо багате вітамінами групи B а так само кальцій і залізо.
Порція = 30 грам містить, 106 кал, 4 г білка, 2 г жиру, 20 г вуглеводів, 23% марганцю, 10% міді, 5% вітаміну B

Кукурудзяне борошно
Кукурудзяне борошно не так живильна, як пшениця або інші зернові культури але, тим не менш, часто вживається в їжу особливо у жителів півдня і є хорошим джерелом магнію, селену і тіаміну.
Розмір порції: 30 грам борошна містить, 101 калорію, 3 г білка,, 2 г жиру, 21 г вуглеводів, 9% магнію, 7% тіамін, 6% селену