Як добре жити в гармонії з собою, задовольнятися зовнішніми даними, що дісталися від природи! Проте нас завжди щось не влаштовує. Надмірно тонкі ноги - явище досить поширене.

Їх власницям теж не позаздриш, особливо, якщо худенькі ніжки ну ніяк не відповідають повним плечах і великому бюсту. MyShine розповідають, як наростити м'язову масу саме в цих місцях.

Невелике пояснення проблеми: м'язові волокна бувають двох типів: «швидкі» та «повільні». Коли людина йде, біжить або виконує силові вправи з малою вагою, то активно працюють «повільні» волокна. При цьому вони значно збільшуються в розмірах і самі по собі дуже витривалі.

Якщо ж займатися зі значним обтяженням, то включаються «швидкі» волокна - у них низька витривалість, але велика сила, і вони добре засвоюються в об'ємі. Значить, нарощування рельєфною м'язової маси вимагає силових занять з обтяженням.

Якщо ви раніше не займалися фізкультурою, йдіть в спортзал і починайте працювати на силових тренажерах. Втім, можна обійтися і простором кімнати. Почніть з нескладних вправ з використанням обважнювачів для ніг. Їх можна купити або ж зшити самої: Наповніть довгасті тканинні мішечки піском, закріпіть їх на щиколотках за допомогою зав'язки або швейної липучки. Для початку використовуйте обважнювачі вагою 0,7-1,5 кг. Коли заняття будуть даватися легко, вага збільшіть.

План занять

Розминка: протягом трьох хвилин маршируйте, а потім стільки ж часу біг на місці.

Заминка: що закінчуються заняття ходьбою на місці в уповільненому темпі. 3-5 хвилин буде достатньо.

Обтяження: використовуйте гантелі до 1,5 кг або пластикові пляшки такого ж обсягу, наповнені водою.

Вправи для ніг

Їх краще виконувати з обважнювачами на кісточках. Коли ви засвоїте вправу, не перестарайтеся: чи не збільшуйте кількість повторів, а от вага обтяження додайте.

«Пістолет». Стоячи боком у стіни, підніміть одну ногу, а на опорній постарайтеся присісти, виводячи підняту ногу вперед. При ідеальному виконанні цієї вправи опорна нога згинається в коліні під прямим кутом, а інша витягується паралельно підлозі. Виконуйте 6-8 разів.

Пліє на носочках. Встаньте прямо, ноги поставте ширше плечей, носки нарізно. Візьміть у руки гантелі або що-небудь важке. Напружуючи прес і сідниці, підніміть на шкарпетки, не змінюючи положення корпусу і ніг. Виконайте глибоке присідання, залишаючись на носках. Затримавшись у плие, опустіть п'яти, потім випрямити ноги. Виконуйте 8-10 разів.

Комбінований випад. Початкове положення - те ж. Тримаючи праву ногу прямо, зробіть крок у бік лівої і зігніть коліно так, щоб воно виявилося над кісточкою правою. Поверніться у вихідне положення і виконаєте всі повтори (8-10 разів) з однієї ноги, потім - з іншого. Використовуйте гантелі по 2-5 кг.

Підйом на шкарпетки, опускання п'ят. Встаньте на будь-яку поверхню, що підноситься над підлогою на 5 см і більше, так, щоб п'яти знаходилися на вазі. Повільно опускайте п'яти до підлоги і піднімають на шкарпетки, поки не відчуєте втому в області литок.

Для нарощування литкових м'язів. Підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, до рівня талії. Відведіть коліно трохи вліво, трохи нахиливши в цю ж сторону і сам корпус. З цього положення зробіть мах ногою вправо (рух йде від п'яти). Поверніть ногу у вихідне положення. Випрямляючи тулуб, станьте обома ногами на підлогу. Для рівноваги тримайте руки перед собою.

Повторіть вправу в ліву сторону.

Сідниці та ікри

Встаньте прямо, руки з гантелями опущені вниз, ноги на ширині плечей. Лівою ногою зробіть крок назад і зігніть обидва коліна так, щоб праве знаходилося прямо над щиколоткою, а ліве дивилося в підлогу. Одночасно підтягніть гантелі до плечей. Опустивши руки, поверніть ліву ногу на місце і виконаєте вправу з іншої ноги. Це складе один повтор. Виконуйте вправу 12-15 разів на два підходи.

Комплекс вправ виконуйте в три підходи, тобто: виконавши всі, відпочиньте пару хвилин і повторюйте знову, потім - ще раз. Займайтеся через день, перший результат ви відчуєте через 6-8 тижнів.

Ходьба вгору по сходинках або на гору також допоможе значно зміцнити литкові м'язи. Якщо у вас є можливість, час від часу долайте будь підйоми протягом всього дня, відчуття приємної втоми дасть вам знати, що прикладені зусилля не марні.

Корисне вправу можна виконувати, не встаючи з дивана. Ляжте на живіт і зігніть ноги в колінах. Ваш помічник повинен сісти на протилежний край дивана і тримати ваші ноги за щиколотки. Відчуваючи опір, спробуйте згинати ноги в колінах, а помічник буде натискати на щиколотки, стримуючи при цьому всі ваші рухи. Повторіть 30 разів.

Харчування

Щоб домогтися успіху в досягненні поставленого завдання, переглянете свої звички в харчуванні. Це загальне правило для жінок всіх типів фігури, що зважилися її підкоригувати. Харчуйтеся часто, 4-5 разів на добу. За годину до тренування вживете небудь білкове, а після - білки і вуглеводи. Продуктів, що сприяють будівництву м'язів і зростанню м'язової маси, багато. Ваші союзники: яловичина, м'ясо курей і індички, сир, сир, оливкова або соєве масло, горіхи, оливки, лососеві і осетрові сорти риби. Гарні також хліб, різні каші, фрукти.

Поради Сари Джессіки

З проблемою худеньких ніг добре знайома Сара Джессіка Паркер, і вона не впадає у відчай, не залишає цей недолік фігури в спокої. Свою дієту актриса підкріплює ранкової аеробікою, використовуючи гантелі або обважнювачі на ногах. Причому, тренується вона по 10 хвилин кожен день, опрацьовуючи різні групи м'язів. За словами Сари, цього часу цілком достатньо, щоб тримати себе у формі. Актриса намагається часто виконувати

проста вправа для пружності м'язів: для цього потрібно лягти на спину, зігнувши ноги в колінах, стопи тримати на підлозі. Тіло повинне знаходитися на одній лінії з ногами. Розслабте м'язи спини і підтягніть ліве коліно до грудей. Через стопу треба перекинути рушник або товстий поясок і триматися за кінці обома руками і повільно випрямляти ногу.

Так само повільно піднімайте ногу вгору, одночасно притягаючи кінці рушники вниз. Спина і плечі повинні напружуватися; в такому положенні затримаєтеся на кілька секунд і потім спробуйте витягнути вперед праву ногу, як тільки це можливо. Затримайтеся на 10-30 секунд, розслабтеся і прийміть вихідне положення. Повторіть 4 рази. Потім зробіть вправу з правої ноги.

Проблему з харчуванням 42-річна актриса вирішує незвичайним чином: «Холодна дієта - справжня знахідка для сучасної жінки, - ось думка самої Сари. - Один день, і зайві кілограми розтануть, як улюблене в дитинстві ласощі ».

Основа обраної нею дієти - морозиво, адже, на думку вчених, саме холодна їжа активно спалює жир. Крім того, в меню Сари присутні швидкозаморожені фрукти та ягоди. При виборі солодкого страви Паркер орієнтується на страви з низьким вмістом калорій, наприклад, тим, хто стежить за фігурою, відмінно підійдуть шербет без молока і вершків, фруктовий лід і молочне морозиво. Неодмінна умова «замороженої» дієти - «сніжні» страви необхідно їсти через кожні півтори години, щоб уникнути нападів голоду.