Підтягнуті акуратні сідниці створюють прекрасний силует, дозволяючи своїй власниці прекрасно виглядати у вузькій спідниці, обтягуючих джинсах і бікіні. Свої форми поліпшити цілком можливо - для цього слід приділяти даної частини тіла особливу увагу. У щотижневий комплекс вправ необхідно включити ті, що призначені для задньої поверхні стегна і сідниць, займатися на тренажерах, побільше ходити пішки - і результати з'являться незабаром.

Слід скласти програму занять, яка розрахована на вісім тижнів. За цей термін, при правильному розподілі навантаження, можна збільшити м'язову масу, підтягнути шкіру, спалити надлишки жиру, домігшись красивих обрисів сідниць і їх пружності. Тривають тренування до п'ятдесяти хвилин, а з них двадцять хвилин займає кардіоподготовка. Решту часу необхідно приділити силовим навантаженням, розтяжці і вправам, які працюють з сідничний м'яз. Слід займатися через день, тричі на тиждень.

Необхідно починати з кардіо-розминки. Для цього підійде безліч тренажерів - міні-степпер, похилу драбину, бігову доріжку або ж велотренажер. Коли тренажерів немає в розпорядженні, можна використовувати степ-платформу, а також виконувати нескладні вправи, включені в комплекс аеробіки. Під час цього етапу буде підготовлений організм до подальших силовим навантаженням. Також інтенсивні кардіо-навантаження відмінно спалюють калорії, а це сприяє швидкому схудненню в проблемних зонах.

По закінченню розминки слід зробити кілька вправ, які підтягнуть сідниці, а також м'язи задньої поверхні стегна. Для цього слід стати на карачки і впертися в підлогу колінами і ліктями. Голова опускається, а права нога піднімається, носок відтягується на себе. Ногу слід тримати прямо, а спину не можна прогинати. У такому положенні затримаєтеся. Коли вправа виконується правильно, ви відчуєте напругу в сідницях. Необхідно десять повторень для кожної ноги.

Сідайте на підлогу, витягайте ноги, а шкарпетки зволікайте на себе. Необхідно рухатися вперед на сідницях, в цьому не допомагаючи собі руками. Слід поступово збільшувати дистанцію, а рухатися потрібно вперед і назад. Дана вправа зміцнить задні м'язи стегон.

У руки слід взяти гантелі вагою до шести кілограм. Слід встати прямо, ноги поставити на ширину плечей, трохи зігнувши їх в колінах. Слід витягнути руки з гантелями вздовж стегон. Необхідно звести лопатки і напружити прес. Нахиліться повільно вперед, і напружити м'язи сідниць і стегон. Потім повільно і з зусиллям випрямтеся. Вправа повторюється десять разів у два прийоми.

Закінчивши тренування, займіться розтяжкою м'язів. Ноги поставте на ширину плечей, вам потрібно піднятися на носки, а потім повільно присісти, широко розвівши коліна, а також напружуючи м'язи сідниць. Потрібен зробити однією ногою глибокий випад, а потім присісти кілька разів, коліном витягнутої ноги торкаючись підлоги. Лягайте на живіт, корпус піднімайте на прямих руках, ноги зігніть в колінах, постарайтеся торкнутися спини ступнями. Вправа виконується на видиху, в кожній позі затримуючись на тридцять секунд.