Всім відомо про благотворний вплив сауни на здоров'я людини, зокрема на серцево - судинну систему. У той же час про те, як правильно паритися, які режими і процедури в сауні слід застосовувати, щоб тренувати судини і серце, багато хто має дуже туманне уявлення. У цій статті ми розглянемо режими прийняття процедур в парній, різних за своєю спрямованістю і силою впливу. Правильна сауна - велике задоволення, гарний настрій, почуття умиротворення і, безсумнівно, елемент здорового способу життя. Вас чекають конкретні рекомендації з цифрами температурних режимів і часом перебування в парній.

Сауна

Вступний режим
Отже, перший режим - вступний. Він обов'язковий для осіб, що вперше приступають до тепло-холодних процедур в сауні, і необхідний для того, щоб людина звикся з новими відчуттями, відчув їх принадність.

Втім, не забудьте перш проконтролювати об'єктивні показники стану організму: заміряти артеріальний тиск, частоту пульсу, зважитися. Не забувайте і основне правило поведінки в сауні: вся процедура повинна проходити на тлі позитивних емоцій. Не допускати появи неприємних відчуттів. А тепер, вперед!
Зайдіть в душ, трохи зігрійтеся і обмийте. Це робиться не тільки в цілях гігієни, але і щоб уникнути надмірної реакції організму на різкий перепад температури. Обітріться рушником і заходите в термокамеру (парилку).

Розташовуйтеся на нижньому полоке, де температура 50 - 60 градусів, лежачи або сидячи. Після появи поту, через три - п'ять хвилин, можна перебратися на другий полиць і бажано прилягти. Перебування тут не повинно перевищувати 10 хвилин, незважаючи на відсутність почуття теплового насичення. Якщо ви лежали, то спочатку сядьте, опустіть ноги і тільки потім вставайте.

Після виходу з парної сполосніть в теплому душі, потім - у прохолодному. Обітріться рушником і відпочиньте близько 10 хвилин при кімнатній температурі або на свіжому повітрі. Постарайтеся проаналізувати свої відчуття, настрій. Якщо не виявилося нічого неприємного, цикл повторюється, причому час перебування на нижньому полоке можна скоротити.

Відпочивши 15 хвилин після другого циклу, бажано оцінити вплив сауни на судини і серце, провести контрольні заміри артеріального тиску і частоти пульсу, зважитися. Процедура оцінюється як успішна, якщо артеріальний тиск і пульс повернулися до вихідного рівня або навіть трохи знизилися, а втрата ваги не перевищила одного відсотка.
Результати контролю стануть відправною точкою: або можна переходити до наступних, більш спеціальними режимами в парній (див. нижче), або через тиждень повторити вступний режим. Все залежить від якості відновлення після процедури. Якщо ж виникли які-небудь ускладнення: сталий почастішання серцебиття, головний біль або запаморочення, порушення сну, то перед другою процедурою порадьтеся з лікарем.

Режим переважної тренування судин
Про режим переважної тренування судин: він рекомендується для підвищення функціональних можливостей механізму регуляції тонусу судин, що досягається за допомогою багаторазових повторень інтенсивних реакцій розширення і звуження судин. Досліди показують, що вже в перші хвилини інтенсивної теплового навантаження в сауні, відбувається близьке і максимальному розширення периферичних судин при відносно невеликій мірі збільшення потужності роботи серця. Розглянемо, як потрібно правильно паритися для тренування судин.

Отже, головна відмінність описуваного режиму в тому, що тривалість перебування в термокамере (парної) з температурою 75 - 80 градусів скорочується до п'яти - семи хвилин, а число циклів збільшується до 5 - 6. Охолодження повинно по можливості проводитися швидко - прохолодним душем або в басейні. Ступінь його контрастності бажано поступово збільшувати, що внесе в процедуру елемент загартовування. Інтервали відпочинку між циклами 10 хвилин і більше.

Басейн в сауні
Слід мати на увазі, що режим з короткочасним тепловим впливом і наступним швидким охолодженням супроводжується збільшеним об'ємом рухової активності (стрибки у басейн, плавання тощо), частими переходами з горизонтального положення у вертикальне. Все це створює навантаження не тільки на судини, а й на серце.

Якщо через 20 - 30 хвилин після останнього циклі зігрівання - охолодження артеріальний тиск став трохи нижче початкового рівня, втрати ваги не перевищили 1 - 1,5 відсотка і не виникло ніяких неприємних відчуттів, можна вважати, що процедура проведена правильно, сауна пішла на користь вашому здоров'ю.

Режим з додатковим навантаженням на серце
Режим з додатковим навантаженням на серце рекомендується людям, які не мають відхилень у стані серцево - судинної системи, і, зрозуміло, не вперше приходять в сауну, знаючих як правильно паритися. Він робить досить сильний вплив на організм людини і спрямований на підвищення функціональних можливостей механізму регуляції серця і судин, що досягається повторенням інтенсивних реакцій цих органів у відповідь на теплове навантаження і холод.

Для початку обмежтеся двома - трьома циклами зігрівання - охолодження. Надалі переходите поступово до чотирьох з інтервалом у тиждень. Тривалість зігрівання при 80 - 90 градусах в межах 10 - 15 хвилин.

Короткочасне підвищення інтенсивності впливу на серцево - судинну систему досягається кількома шляхами. Можна на одну - дві хвилини переміститися на верхній полиць, збільшивши температуру. Або змочити водою камені, підвищивши вологість повітря. Ну, і, звичайно, не слід забувати про традиції - паритися з віником. Варіанти доцільно чергувати.
Охолодження виробляєте спочатку холодною водою, потім - на повітрі. При настільки навантаженому режимі період відпочинку між циклами повинен становити не менше 15 - 20 хвилин. А після всієї процедури необхідно відпочити 30 - 50 хвилин.

Нагадуємо: орієнтуйтеся на самопочуття, ви повинні відчувати позитивні емоції, а також контролюйте об'єктивні показники, артеріальний тиск і пульс.
Процедура в сауні, в режимі з додатковим навантаженням на серце корисна для здоров'я в тому випадку, якщо вона не сполучена з неприємними відчуттями, з великими вольовими зусиллями. Через півгодини після її завершення артеріальний тиск, частота пульсу, температура тіла повинні повернутися до вихідного значення або навіть трохи знизитися. Втрати ж ваги з потом коливаються в межах 1,5 відсотка у худорлявих, і 2 - 2,5 відсотка - у огрядних людей.

Режим релаксації
Він особливо сприятливий для людей, які перебувають у стані підвищеного емоційного напруження, що супроводжується тимчасовим підвищенням артеріального тиску, прискореним серцебиттям. Процедура ж знімає стрес і знижує збудження нервової системи без якого-небудь значного впливу на серцево - судинну систему.

Основна відмінність даного методу - помірний за інтенсивністю і поступовий перехід від зігрівання до охолодження. Тепло - холодне вплив не повинно бути занадто контрастним, як, скажімо, в режимі переважної тренування судин. Тривалість перебування в парильні при температурі 70 - 80 градусів обмежте 7 - 10 хвилинами. Охолодження ж слід починати з теплого душу і продовжити в басейні. Або, скажімо, душем 20 градусів, а потім на свіжому повітрі. Число циклів близько трьох - чотирьох. У іншому режим релаксації близький до режиму тренування судин.

Щоб правильно паритися, дуже важливо застосовувати індивідуальне дозування. Воно здійснюється наступним чином. Перед початком першого зігрівання і перед виходом з термокамери зафіксуйте частоту серцевих скорочень і час перебування в парильні. Після прийняття душу або занурення в басейн - полежте, відпочиньте. Нехай пройде стільки ж часу, скільки ви провели в сауні (період відпочинку за тривалістю зрівняється з періодом зігрівання). Тепер перевірте частоту пульсу. Якщо за цей час пульс знизився хоча б на один удар в хвилину в порівнянні з початковим, то можна перейти до другого циклу.

А тривалість другого циклу тепер визначається таким чином: як тільки показник ЧСС (частоти серцевих скорочень) досягає значення, яке ви зафіксували наприкінці зігрівання першого циклу, завершуйте теплове навантаження (виходите з парилки) і зафіксуйте, скільки часу ви в ній знаходилися. Потім так само, як і після першого зігрівання, процедура охолодження і відпочинок. Але вже стільки часу, скільки ви знаходилися вдруге в парильні. І якщо за цей час ЧСС буде нижче своїх значень після першого циклу, то приступайте до третього. При неповному відновленні процедуру слід припинити.

Таким чином. тривалість і кількість теплових впливі встановлюється строго в залежності від реакції серцево - судинної системи. Це зменшує ризик появи несприятливих функціональних змін і забезпечує контрольоване зниження напруженості серцевої діяльності.
Застосування режиму релаксації повертає артеріальний тиск до норми швидше, ніж перебування в пасивному відпочинку, без спеціального відволікання від факторів, що викликають стрес.

Режим температурної активації
Він спрямований на підвищення бадьорості, на зменшення шкідливих наслідків гіподинамії і монотонного одноманітності і припустимо для людей, які регулярно приймають сауну і не відчувають ніяких функціональних порушень кровообігу. Ну і, звичайно, для людей, підготовлених до різких температурних перепадів, що дає короткочасні екстремальні навантаження на серце і судини.

Даний режим схожий на вже раніше описаний з додатковим навантаженням на серце. Ми ж обмовимо лише основні його особливості. Вони - у застосуванні короткочасних, але сильних за інтенсивністю впливів гарячого повітря і холодної води. Прогрівання та охолодження по тривалості рекомендується скоротити, однак проводити процедуру (в межах переносимості) більш інтенсивно. Перерва між циклами зігрівання - охолодження зменшується до п'яти хвилин. Число самих циклів - три або чотири. Після заключного циклу необхідний відпочинок до півгодини.

Режим температурної активації - хороше доповнення до фізичних вправ, спрямованим на активізацію серцево - судинної системи (наприклад, оздоровчого бігу), а також відволікаючий від стресів фактор. Однак цю процедуру не слід застосовувати незадовго до сну.

Вільний режим
Сама назва режиму говорить про те, що він не переслідує мети досягти спеціального ефекту від відвідування сауни. Рекомендується людям, які освоїли вступний режим, навчилися правильно паритися і не виявили розбіжностей між своїми суб'єктивними відчуттями і об'єктивною картиною фізіологічних реакцій.
Особливість вільного режиму в тому, що під час процедури слід керуватися власними відчуттями при виборі умов зігрівання та охолодження. Але в той же час не забувати про позитивні емоції протягом всього перебування в сауні, про неприпустимість подолання зовнішніх і внутрішніх неприємних відчуттів.

У ході однієї процедури за бажанням можуть бути використані різні по інтенсивності і тривалості теплові навантаження, різні способи охолодження, різні за часом перерви між циклами. Однак загальний час зігрівання доцільно не перевищувати більше 30 - 40 хвилин, а число циклів зігрівання - охолодження збільшити до п'яти - шести і більше. Загальна тривалість процедури два - два з половиною години.

Якщо ви отримали велике задоволення, не відчували неприємних відчуттів під час і після теплових і холодних навантажень, відчули почуття умиротворення і доброзичливості, значить, говорить к.б.н. В. Кузьменко, відвідування сауни пішло вам на користь. Частота пульсу через півгодини після заключного зігрівання не повинна перевищувати вихідне значення, а втрати ваги з потом - 1,5 - 2,5 відсотка.