Для додання пружності, зміцнення і підтяжки грудей Каміллою Волер був розроблений комплекс вправ, який тренує грудні м'язи, дозволяючи повернути красивий і пружний бюст.

Селф-ліфтинг - розроблена Каміллою Волер гімнастика для красивих грудей, яка включає в себе як вправи для початківців, так і вправи з еластичною стрічкою і гантелями для тренованих. Повний комплекс вправ для м'язів грудей виконувати не потрібно, досить вибрати близько 10 відповідних для себе вправ і виконувати комплекс протягом 20 днів щодня.

Радимо починати виконувати вправи з 10 повторень, за 10 днів поступово довівши до 20 повторень кожної з вправ. Наступні 10 днів радимо виконувати по 10 повторень кожне з вправ. А через 20 днів тренувань Камілла Волер обіцяє значні поліпшення пружності бюста. Досить виконувати вибрані вправи по 10-15 хвилин 3-4 рази на тиждень для підтримки форми.

Перші 12 вправ для додання пружності, зміцнення і підтяжки грудей ми розглянемо в цій статті. Решта вправи - в наступній.

Перший комплекс вправ для зміцнення і підтяжки грудей.

1. Вправа «Подушка»

Вам знадобиться невелика подушка. Встаньте прямо і стуліть ноги разом. Підніміть подушку на рівень грудей і почніть ритмічно стискати її з силою.

Коментар: це вправа тренує малу і велику грудні м'язи, які формують основу природного м'язового бюстгальтера.

2. Вправа «Опора для підборіддя»

Встаньте прямо, витягніть руки перед грудьми, тримаючи лікті на висоті плечей. Долоні покладіть один на одного. Почніть натискати підборіддям на долоні якнайсильніше, долаючи при цьому опір рук. Вправа повторіть 20 разів.

Коментар: дана вправа сприяє зміцненню не тільки м'язів грудей, але і шиї, а також формує поставу, що важливо для красивої грудей.

3. Вправа «Згинання колін лежачи»

Виконуйте вправу лежачи на спині. Покладіть руки вздовж тіла, долоні опустіть вниз. Почніть підтягувати коліна до грудей, намагаючись абсолютно не рухати плечима і ліктями. Рух має відбуватися тільки за рахунок мускулатури грудей.

Коментар: це вправа підвищує пружність грудей.

4. Вправа «Кобра»

Вправа варто виконувати лежачи на животі. Тримайте ноги разом, зчепіть руки за головою. У цьому положенні піднімайте голову, лікті постійно прагнете тягнути вперед.

Коментар: систематичне виконання даної вправи сприяє природному підіймання грудей.

5. Вправа «Кола руками»

Для виконання вправи встаньте прямо, ноги поставивши на ширині плечей, руки витягнувши в сторони, долоні повернувши вниз. Виконуйте кругові рухи руками вперед, потім назад.

Коментар: дана вправа сприяє зміцненню грудної і спинний мускулатури.

6. Вправа «Віджимання з упору лежачи»

Початкове положення - упор руками об сидіння двох стільців. Починайте віджиматися з положення «упор лежачи», піднімаючи верхню частину тіла лише за рахунок сили м'язів рук, при цьому стегна повинні залишатися нерухомі.

6 А. Вправа «Віджимання з упору лежачи»

Вправа виконується з положення «упор лежачи». Покладіть ноги на диван або на невисоку лавку. Починайте віджиматися лише за рахунок сили м'язів рук, намагаючись не прогинатися.

Коментар: дані вправи зміцнюють одночасно і грудні м'язи, і м'язи рук.

7. Вправа «Кола ліктями»

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки витягніть в сторони і зігніть їх у ліктях, поклавши пальці на плечі. Виконуйте кругові рухи ліктями спочатку вперед, потім назад.

Коментар: дана вправа підвищує еластичність і покращує гнучкість м'язів грудей.

8. Вправа «Семафор»

Початкове положення те ж, руки опущені уздовж тіла. Почніть черзі піднімати вгору то праву, то ліву руку.

Коментар: дану вправу корисно для тренування правої і лівої великих грудних м'язів, а також може використовуватися для усунення ассимметрии грудей.

9. Вправа «Локомотив»

Початкове положення те ж. Обхопіть пальцями зап'ястя і почніть натискати на них з силою.

Коментар: дана вправа сприяє зміцненню і природному підйому грудей.

10. Вправа «Насос»

Встаньте прямо, ноги розставивши на ширині плечей, руки опустіть вздовж тіла. Відведіть праву руку в бік, зігнувши її в лікті. Плавно виконуйте рух долонею вздовж тіла. Поверніться у вихідне положення і виконайте лівою рукою аналогічний рух.

11. Вправа «Підйом рук за спиною»

Ноги на ширині плечей. Нагніться вперед, зчепіть руки в замок. Гойдаючими рухами поступово піднімайте руки вгору.

Коментар: вправа сприяє розтягуванню великих грудних м'язів.

12. Вправа «Натиск з силою»

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зчепите руки в замок, притиснувши долоні один до одного. При цьому лікті намагайтеся направити вперед і в сторони. Почніть ритмічно, з силою, стискати долоні.

Коментар: дана вправа дуже ефективно для розвитку грудних м'язів.