Спорт

 

Добірка статей:

Стретчинг: вправи на розтяжку

 

У перекладі з англійської, «стретчинг» означає потягування, витягнення. Під час виконання даного комплексу вправ, ви будете виконувати витягування м'язів окремих частин тіла, потім протягом кілька секунд залишатися в такому положенні і повертатися у вихідне положення.

 

Розтягування не підходить для посилення кровообігу, оскільки всі рухи виконуються дуже повільно. Але в цьому є і свої плюси. У результаті розтягування м'язи розслаблюються і стають більш еластичними, до них надходить більше крові.

 

Позитивно впливає цей комплекс і на суглоби. Вони набувають більшої рухливості, після декількох занять збільшується гнучкість всього тіла, що є прекрасним результатом для будь-якого виду спорту. Під час занять стретчингом ви вчитеся зосередженому, глибокому диханню, що, у свою чергу, благотворно впливає на головний мозок, особливо після напруженого трудового дня. Дуже важливо, що стретчинг не має обмежень за віком, він буде корисний як дітям, людям середнього віку, так і літнім. Кожен виконує вправи по мірі можливості, порівнюючи навантаження віком.

 

Комплекс передбачає чергування навантаження і розслаблення, їм можна як починати, так і завершувати тренування. Як розминка він підходить для розігріву м'язів, в результаті м'язова тканина менше схильна розтягувань. Після тренування ж розтягування допомагає відновити пульс, який збільшується під час занять.

 

Є кілька правил правильного розтягування. Перше і найважливіше - краще робити розтяжку менше, ніж занадто сильно. Ви повинні відчувати лише легке напруження в розтягуваних м'язах. Це має велике значення і тому, що фізіологічно м'яз, при перенапруженні, може рефлекторно скоротитися, замість того, щоб розслабитися.

 

Друге правило стосується часу. У кожній позі розтягування необхідно перебувати протягом 10-30 секунд, а саме до тих пір, поки не зникне навіть легке напруження. Якщо цього не відбувається, значить, розтягнення було занадто сильним і його потрібно послабити, щоб добитися необхідного відчуття.

 

Під час занять дихання повинно бути повільним, глибоким і рівним, його не можна затримувати. Кожне нове розтягування починайте з вдиху. І тільки виконуючи нахили, ви спочатку повинні видихнути.

 

Виконуючи розтягування, зберігайте стійке положення. Під час кожної вправи концентруйте увагу на тій частині тіла, яку розтягуєте - так ви швидше відчуєте, чи достатньо напружені м'язи. Для цього можна самим варіювати вправи, наприклад, злегка змінити кут розтягування.

 

Отже, всього в комплексі 6 вправ, кожне з яких потрібно повторити мінімум 5 разів.

1. Встаньте прямо, трохи розставивши ноги і злегка зігнувши їх в колінах. Спочатку піднімаємо вгору одну руку і тягнемося за уявним предметом. Потім рука вільно «падає» вниз. Те ж саме виконуємо іншою рукою. Голова при цьому трохи закинута.

2. Сядьте прямо, розведіть ноги, долоні на потилиці. Нахиліть верхню частину тулуба вперед, і повільно потягніться до правого коліна. Так само повільно поверніться у вихідне положення, потім потягніться до лівого коліна.

 

3. Встаньте на карачки, руки випрямити. Потім витягніть праву руку вперед і ліву ногу назад до горизонтального положення, постарайтеся добре потягнутися. Повторіть лівою рукою і ногою.

4. Ляжте на спину, руки розкиньте в сторони, ноги максимально випрямити. Повільно піднімайте праву ногу до прямого кута, витягніть її, а потім опустіть вліво, торкніться підлоги. Голову при цьому потрібно повернути праворуч. Виконуючи руху в зворотному порядку, поверніться у вихідне положення. Повторіть всі лівою ногою.

5. Потягніться як кішка! Знову встаньте на карачки. Сядьте на п'яти, «впустивши» при цьому голову між рук, округлятимете спину. Потім випряміть тулуб, відірвавши руки від підлоги, і потягніться головою вгору.

 

6. Ляжте на спину, підніміть прямі зімкнуті ноги, повільно заведіть їх за голову і торкніться ногами підлоги. Якщо вам вдасться утриматися в цьому положенні якийсь час, до відновлення легкого і природного дихання, то можна робити вправу тільки один раз. Спробуйте зберігати позу одну хвилину. Потім сядьте і дуже повільно потягніться.

Займайте комплексом кілька разів на тиждень, і ви знайдете легкість рухів і гнучкість всього тіла.

 
sport2.jpg