Чи варто говорити про те, що йога займає мало не лідируюче місце серед усіх духовно-спортивних практик? Це чудове поєднання нереально складною гімнастики і духовного розвитку, розуміння свого внутрішнього Я, своєї сутності. Ті, хто вже почав займатися йогою, розуміють, що цей спорт повинен бути регулярним, і потрібно не просто 3 рази на тиждень ходити в спортзал до тренера, а потрібно кожен день виділяти хоча б півгодини часу для своїх улюблених занять.

У тих, хто вже роки безперервно займається цією практикою, не виникає питання, чим корисна йога для жінок, оскільки після комплексу вправ ви не тільки відчуєте, як кожна клітинка вашого тіла розтягнулася, увійшла в тонус, помолодшала, але і відчуєте прилив сил, бадьорості , ваш настрій істотно покращиться, ви будете йти вперед з висотою піднятою головою і гордовитою поставою. Для початківців можемо сказати, що йогою спочатку бажано займатися під наглядом інструктора (хоча б перший місяць), хоча сьогодні в інтернеті досить відеоуроків по занять йогою, проте необхідно знайти гідний йога центр, де вам зможуть не тільки показати правильні вправи, але і простежити за їх виконанням вами. Адже найголовніше, щоб ви увійшли в цю позу правильно, інакше ефекту від неї не буде. Особливо корисна школа йоги буде для повних жінок, оскільки до них необхідний особливий підхід, тренер повинен бути обізнаний, які вправи необхідно пропонувати таким жінкам, а від чого краще відмовитися до кращих часів. Якщо ви, не знаючи базових поз, почнете проводити заняття йогою в домашніх умовах самостійно, то можете навіть нашкодити собі. Однак наша стаття допоможе вам не зробити найбільш явних помилок і отримати від йоги справжнє задоволення.

Вибираємо місце для заняття йогою
Якщо ви живете в комунальній квартирі і будинку крім вас постійно хтось є, то питання, чи можна займатися йогою в таких умовах відпадає відразу, оскільки для занять нею вам необхідно простір і по можливості тиша. Місце для занять цієї найдавнішої практикою має бути чистим, тихим і теплим. Пилу в приміщенні бути не повинно взагалі - чистота, порядок, умиротворення має панувати в кімнаті. Подбайте про те, щоб під час занять ніхто вас не турбував - ні чоловік, ні діти, ні домашні тварини. Перед тим, як почати займатися, закрийтеся від усього світу в кімнаті і надайте себе своїм думкам. Вимкніть телефони, ні в якому разі не вмикайте телевізор. Зрозумійте, що під час йоги вашу свідомість стає надзвичайно чутливим, і якщо у вас з'явиться раптовий подразник, то він вмить висмикне вас з рівноваги, а увійти в цю колію ще раз буде достатньо важко і довго. Тому для початку з'ясуйте, як правильно займатися йогою, і надайте для цього всі умови, і тільки потім робіть вправи.

Також потрібно врахувати, що в кімнаті має бути тепло, ви не повинні мерзнути під час занять, інакше про розслаблення можете забути. До того ж, перед тим, як займатися йогою, ваші м'язи і зв'язки повинні гарненько розігрітися, а на холоді ви можете їх потягнути, або навіть застудитися. Якщо ваше приміщення не може похвалитися теплотою, придбайте собі обігрівач, проте потрібно пам'ятати, що повітря в кімнаті має бути свіжим, тому потрібно не тільки обігрівати, але і провітрювати кімнату - це важлива умова потрібно виконувати в будь-якому випадку, якою йогою ви б ні почали займатися.

Необхідно також правильно облаштувати своє місце для занять - щоб вам було зручно приймати різні пози, необхідно купити килимок для йоги. І якщо раніше, займаючись в спортивному центрі, килимки для йоги надавали вам безкоштовно, то для домашніх занять необхідно самостійно придбати його. Якщо ви збираєтеся займатися йогою не тільки вдома, але і на природі (а це саме благодатне місце для занять, де займаються йогою більшість всесвітніх практиків), тоді необхідно придбати ще і чохол для килимка, щоб його було зручно переносити, і він не забруднився.

Налаштовуємося на йогу
Якщо ви ще зовсім новачок у йозі, тоді вам для повної концентрації і відмови від зовнішнього світу буде потрібно абсолютна тиша. Це означає, що спочатку навіть спокійна музика для йоги буде вам заважати. Щоб повністю абстрагуватися від зовнішніх сигналів, можете купити беруші, і тоді ви точно виключіть всі сторонні шуми. Ну а через деякий час, коли ви вже навчитеся концентруватися, пора задуматися про окремий плей-листі для йоги. Пам'ятайте, що це має бути красива музика, яка приємна вашого вуха, вашому настрою. Музика для медитації може бути схожою зі звуками природи, тому дуже часто в збірники для йоги додають шум прибою або спів птахів у лісі. Можливо, вам сподобається індійська музика, де йога вважається національною практикою, а не чимось незвичайним. Підбирати музику необхідно до початку занять, щоб потім не відволікатися на перемикання треків. Якщо ви ще не розбираєтеся, як музика для релаксації розслаблює людину найкраще, можна знайти цілі збірки, де вже зібрані відповідні мелодії. Вам залишається лише слухати кожен трек і вибирати собі найбільш вподобаний.

Також рекомендуємо вам надягати пов'язку на очі, якщо світло заважає вам сконцентруватися на вправах. Заняття йогою в темний час доби не рекомендується - найкращий час для неї - це ранній ранок. Так ви зможете отримати заряд енергії на цілий день, та й вранці набагато простіше виділити час для йоги, ніж посеред дня або ввечері, коли всі домочадці сходяться на вечерю. До того ж, вранці ви розслаблені, ваші думки ще літають десь у снах, а от увечері ви приходите додому з вантажем пройденого дня, скоєних вчинків, негараздів на роботі, і розслабитися в такому стані надзвичайно важко. До того ж, для початківців дамо ще один важливий рада - займатися йогою необхідно натщесерце, і це ще один «плюс» на користь ранкової йоги. Якщо ви все ж займаєтеся йогою ввечері, і вам дуже хочеться їсти, необхідно купити собі йогурт, яблуко, з'їсти трохи супу, але їжте обов'язково що-небудь не важкий. До того ж, людям із захворюванням шлунка необхідно пити перед практикою воду, сік, чай, молоко, а під час занять тримати поруч з собою склянку з водою і періодично потроху відпивати.

Бажано також купити одяг для занять йогою. Ви можете зайти як в звичайний спортивний магазин у вашому місті, так і розглядати інтернет-магазин спорттоварів - в будь-якому випадку ви знайдете те, що вам потрібно, оскільки одяг для йоги нічим особливо не відрізняється від звичайної для фітнесу. Головне, щоб він не сковував руху, але й не заважала їм, а також була виготовлена ​​з тягнеться, але «дихаючої» тканини.
Правильний настрій - ось що головне під час занять. Йога будинку повинна стати вашою віддушиною, вашим хобі, приємним проведенням часу. Якщо ж ви думаєте про йогу, як про каторгу, розмірковуючи, що краще б ще 2 години поспати або краще зовсім не займатися спортом, то з такими думками ви навряд чи збагнете ту філософію, яка несе в собі йога. Але якщо ви до цих пір не знаєте, як займатися йогою будинку, але готові прокидатися на 1,5 години раніше і привчати своє тіло до філософського спорту, тоді вам на допомогу прийдуть відео уроки йоги - їх можна дивитися вдома кожен вечір перед сном, а на ранок повторювати побачені вправи.

Вправи йоги для початківців
Займатися йогою самостійно в домашніх умовах ніхто не забороняє, однак при цьому потрібно дотримуватися обережності і не поспішати освоювати нові пози (в йозі вони називаються асани). Зрозумійте, що наскільки легкий комплекс вправи йоги ви б не вибрали, спочатку у вас можуть не виходити багато руху, оскільки вам просто не вистачить фізичної підготовки чи дихання, а комусь навіть терпіння. Важливо не тільки тренувати свої м'язи, а й дихати правильно, тому так важливі дихальні вправи, які призводять ваш стан і пульс в рівновагу. Не існує змагань з йоги «хто швидше, краще, сильніше». Це духовна практика, ваш шлях до власної досконалості, тому нікуди поспішати не потрібно, особливо якщо ви робите вправи для спини, де потрібно розтягнути кожен окремий хребець, витягнути їх по одному, і щоб себе не покалічити, потрібно робити це повільно і плавно. Регулярні вправи йогою для початківців дозволять вам через деякий час відчути силу в своїх м'язах, розтяжку своїх зв'язок, і з кожним разом кожна поза буде виходити у вас все досконалішими.

Поза гори (Тадасаї)
Почнемо з найпростішої, але від цього не менш ефективною пози. Йога для початківців багатьом здається занадто простою і легкою, однак не варто від неї відмовлятися, адже йога тільки в тому випадку буде ефективна, якщо ви будете робити вправи в комплексі і в певній послідовності. Отже, станьте прямо, стопи поставте разом, руки розташуйте з боків тулуба. Розслабтеся, але при цьому постарайтеся повністю випрямитися. Дихайте вільно, закрийте очі, відчуйте кожну частинку свого тіла і уявіть, як ніби ваші ноги «пускають коріння» в землю, і ви стоїте на ногах дуже міцно, нікуди не розгойдуючись.

Поза - руки вгору (урдхва-хастасана)
З першої пози гори на видиху підніміть руки вгору над головою, при цьому складіть долоні разом. Коли руки будуть вгорі, тягніться всім тілом вище, при цьому, не відриваючи стопи від підлоги, але відчуваючи, як це вправа для хребта розтягує його по одному хребця. Дивіться вперед, на руки або взагалі закрийте очі - як вам зручніше. Дихайте вільно і затримайтеся в кінцевій точці на деякий час, після чого з видихом опустіть руки по сторонах. У пальцях рук ви повинні відчути якесь поколювання, а в хребті повинно відчуватися легке напруження та / або розтягнення. Ця вправа повторіть 3 рази.

Поза - нахил уперед (пада-хастасана)
З попередньої пози на видиху нахиліться вперед, постарайтеся дістати підлоги руками. При цьому ноги не повинні відриватися від підлоги, коліна тримаєте рівними, не згинайте. Якщо ви не дотягується долонями до підлоги, хоча б хапайте пальці ніг. Спочатку сильно не напружуйтеся і не намагайтеся відразу ж досягти висот - потроху розтягуючись на кожному занятті, незабаром у вас все вийде. У зігнутому стані розслабте спину, трохи повісите так, відчуваючи, як розслабляється і утяжеляется ваша верхня частина тіла. Зрозумійте, що навіть йога для чайників вимагає обережності, плавних, нерізких рухів і терпіння - якщо не вийшло на цей раз, обов'язково вийде в наступний.

Поза - гірлянда (Маласаев)
Залишаючись в позі нахилу вперед, зігніть коліна і на видиху присядьте. При цьому руки у вас повинні бути складені разом на рівні грудей (як знак вітання в східних країнах). Сядьте настільки глибоко, як у вас вийде, і на деякий час затримайтеся в цій позі. Намагайтеся дихати вільно, переважно животом. Ця поза дуже корисна для органів черевної порожнини і для попереку.

Поза вершника (ашвасанчаласана)
З пози гірлянди спочатку поставте руки на підлогу, а потім постарайтеся максимально розпрямити ноги. Далі на видиху відставте їх назад (повинна вийти поза, як при віджиманні). Роблячи вдих, праву ногу поставте вперед, згинаючи її в коліні. Розпряміть спину, підніміть голову. Ви повинні відчувати, як розпрямляється і розтягується ваша спина. На видиху поставте ногу назад тому, а на вдиху поставте вперед ліву ногу.

Поза на чотирьох опорах (чатуранга-дандасана)
З пози вершника необхідно прийняти верхнє положення (як при віджиманні). Глибоко вдихніть і повільно згинайте руки в ліктях, опускаючись до підлоги так, щоб майже торкатися його грудною кліткою. Затримайтеся в нижній точці на кілька миттєвостей, після чого повільно піднімайтеся у вихідне положення на видиху. Робіть вправу стільки разів, скільки зможете. Коли сили будуть на межі, зігніть коліна і опустіться на підлогу. Сядьте так, щоб руки впиралися в підлогу з боків, а ноги були випрямлені вперед, спину випрямити. Дихайте рівно, спину випрямляйте наскільки це можливо.

Поза - нахил уперед (пасчімоттанасана)
Сидячи на підлозі (як ми закінчили попередню вправу), підніміть руки над головою на вдиху, а потім опустіть їх вперед, видихаючи, намагайтеся при цьому торкнутися пальців на ногах (якщо у вас не виходить - не біда, тягніться куди зможете). У кінцевій точці затримаєтеся на кілька секунд, дихайте рівно. На вдиху поверніться у вихідне положення і знову випрямити руки над головою. На видиху опустіть руки з боків. Ці дії необхідно повторити 3 рази.

Поза - голова до коліну (Джані-шаршасана)
Не змінюючи попередньої сидячій позиції, праву ногу зігніть в коліні так, щоб п'ята була притиснута до промежини. Покладіть коліно правої ноги на підлогу так, щоб вона лежала практично перпендикулярно до лівої ноги, при цьому стопа правої ноги повинна стосуватися стегна лівої. Повторюйте ті ж рухи руками, що і в позі нахилу вперед - спочатку руки за головою на вдиху, потім опускаєте їх на одну ногу, намагаючись торкнутися її пальців. Ноги необхідно періодично міняти.

Основні пози йоги
Навіть якщо ви ніколи не займалися цією духовною практикою, напевно ви знаєте основні пози йоги, а в деякі навіть сідайте без проблем. Якщо назви пози або їх словесний опис не дадуть вам повного уявлення про неї, подивіться картинки, і все буде набагато зрозуміліше.

Поза лотоса
Поза лотоса, напевно, одна з найпоширеніших не тільки в йоги. Без неї не обходиться фітнес йога, та й взагалі фітнес в цілому.
Сядьте прямо, полусогніте ноги, а коліна розставте в сторони. Ступню правої ноги покладіть боком на колінний вигин лівої. Візьміть ліву ногу, підтягніть її до тулуба укладіть на колінний вигин правої ноги. Коліна обох ваших ніг повинні торкатися підлоги, при цьому спина повинна бути пряма. Руки складете на коліна.

Поза собаки
Стати на карачки, руки посуньте трохи вперед, щоб вони були попереду плечей. Поставте пальці ніг на підлогу на вдиху, потім на видиху упріться в підлогу руками, в цей час піднімайте куприк вгору і назад. У підсумку на підлозі повинні залишитися тільки ваші стопи і долоні. Якщо ви новачок, і поза собаки вам дається важко, тоді стаєте не так на цілу стопу, а на носочки, але ноги ні в якому разі не згинайте. Потягніться всім тілом так, як ніби вас тягнуть вгору за куприк. Спина весь цей час повинна бути прямою і трохи прогнути вниз. Голову потрібно опустити вниз, щоб майже торкатися верхівкою статі.

Поза кобри
Ляжте на живіт і поставте долоні під плечима на підлогу, пальці поверніть вперед. На вдиху підніміть грудну клітку, але при цьому не сильно тиснете на долоні. Сідниці повинні бути стислі, але дихання при цьому рівне. Поза кобри дозволить вам відчути всі ті м'язи, які працюють у вас в даний момент, і потрібно все більше випрямлятися на руках, щоб відчувати прогин у спині. Дихайте весь цей час рівно, на кожному видиху намагаючись подовжити хребет.

Поза скорпіона
Йога - практика багатьох тисячоліть, і за цей час люди навчилися робити зі своїм тілом неймовірне. Жоден інструктор з йоги не запропонує новачку цю позу, але якщо ви вже достатньо впевнені у своїх фізичних, моральних і духовних силах, тоді поза скорпіона напевно буде для вас черговим випробуванням.
Стати на коліна і нагніться вперед. Лікті, долоні та передпліччя покладіть на підлогу паралельно один одному, але відстань між ними не ширше плечей. Підніміть голову над підлогою якомога вище, а потім на видиху підніміть одним ривком ноги і тулуб вгору, при цьому зберігайте рівновагу. Ноги опускати за голову не потрібно, для початку тримайте їх вертикально рівно прямими. На видиху зігніть коліна, і опускай стопи до голови. Підніміть шию і голову високо над підлогою і відчуйте, як витягується ваш хребет. Дихання при цьому буде утрудненим і частим, але в цій позі потрібно витримати хоча б півхвилини, а далі опускаєте ноги на підлогу за голову, піднімаєте від підлоги лікті і випрямляєте руки.