Про те, як накачати спину в домашніх умовах, замислювався будь-який початківець бодібілдер, адже красива фігура додає впевненості в собі. На підтримання форми необхідно витратити чимало сил і часу, приділяючи увагу всім частинам тіла. Спина при цьому займає не останнє місце в списку.

Умови тренування
Щоб удома накачати мускулатуру спини, необхідно займатися не рідше, ніж три разу в тиждень, виконуючи весь комплекс вправ. Вже через місяць буде помітний результат - м'язові волокна зміцніють, постава випрямиться. Займаючись, звертайте увагу на свої відчуття - біль виникати не повинно. Якщо ви відчуєте біль, потрібно зменшити навантаження.

Трохи закладів про анатомії
Мускулатура цієї анатомічної області задіяні у всіх рухах - їх прийнято ділити на частини:
• верхня частина, що складається з трапецієподібної, ромбовидної м'язи і м'язи, що піднімає лопатку;
• середня частина, яка є найбільшою, так як вона складається з найширших м'язів, малий, великий і круглої м'язів, остистої м'язи, задній верхній і нижній зубчастої м'язи і верхньої частини найдовшого м'яза;
• нижня частина, до складу якої входить нижня частина найдовших м'язів живота і клубово-реберна м'яз.

Комплекс вправ
Наведені вправи дають можливість зміцнити спину в домашніх умовах, як хлопцям, так і дівчатам:

Прості вправи для спини
1. Підтягування на турніку. Ця вправа має свої переваги, оскільки задіює одночасно всі частини спини. Підтягуватися потрібно плавно, а не ривками. Вдих - плавне підтягування до того рівня коли шия торкнеться поперечини. Видих - повільне опускання.
2. Гантелі. При відсутності гантелей можна скористатися пластиковими пляшками з водою. Необхідно сісти на стілець, ноги розвести на ширину плечей і спертися рукою об стілець. У другу руку візьміть гантель. Вдих - плавний підйом опущеної руки з гантеллю до грудей, лікті максимально відведіть вгору. Видих - повільний повернення у вихідне положення.
3. Прогин назад. Необхідно лягти на живіт, попередньо розмістивши під них подушку. Руки повинні бути витягнутими вздовж тулуба. М'язами спини відірвіть голову від підлоги, постарайтеся затриматися на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

Тренування з обтяженням
Качаємо спину в домашніх умовах з використанням штанги. Зі штангою слід виконати кілька видів вправ:
• тяга в нахилі. Штангу потрібно взяти якомога ширше, відвести таз назад і нахилитися вперед до моменту, коли гриф виявиться на середині гомілки. Притягніть штангу до себе і торкніться нею живота, після чого повертайтеся у вихідне положення. Під час виконання вправи ноги повинні бути трохи зігнуті (зафіксовані) в колінах;
• нахили вперед. Перевагою цієї вправи є те, що воно не тільки тренує спину, але і допомагає надати красиву форму сідниць. Штангу потрібно тримати на плечах. Піднімати торс з нахилу необхідно, роблячи зусилля сідницями і біцепсом стегна. Не піднімайте торс шляхом розгинання попереку. Навантаження в цій вправі падає на розгинач хребта. Нахили слід виконувати плавно з порожнім грифом. Вагу можна збільшити, коли відчуєте, що дана вправа стало для вас легким;

• підйом лопаток. У цій вправі вам знадобиться допомога - потрібно, щоб вам подали штангу ззаду. Штанга повинна розташовуватися на рівні нижньої частини сідниць. Руки випрямлені за спиною, при цьому тримають штангу хватом зверху. Намагайтеся утримувати спину прямо. Вдихніть і затримайте дихання. У цей момент підніміть плечі вгору на максимально допустиму висоту. На вершині напружте трапецієвидні м'язи і потримайте так штангу кілька секунд. На видиху повільно опустіть плечі.

Щоб тренування м'язів спини будинку здійснювалася правильно і не приносила шкоди, необхідно на завершення тренування виконати розтяжку. З допомогою розтяжки ви відновите м'язи і позбудетеся від почуття скутості в них.

Сядьте і підніміть руки. На видиху потягніться до ніг, тримаючи спину прямою. Затримайтеся в нижньому положенні. Потім на вдиху підніміть тулуб і потягніться вгору.
Стоячи на колінах, упріться долонями в підлогу. На вдиху прогніть спину до підлоги, на видиху - вигинайтеся до стелі. Повторити вправу кілька разів.

Дуже важливо стежити за навантаженням на мускулатуру, так як якщо перевантажити її волокна, ви змушені будете на деякий час відмовитися від тренувань. А тривалу перерву небажаний, якщо ви хочете накачати красиві м'язи.