Як повернути плоский живіт після пологів?

Одна з серйозних неприємностей, з якою стикаються багато жінок після пологів - досить помітний для оточуючих живіт. Цілих 9 місяців він був затишним будиночком для малюка, жировий прошарок захищала плід від різких звуків, поштовхів, спалахів світла. Крім того, під час минулої вагітності м'язи черевної стінки довгий час перебували в розтягнутому стані. Не дивно, що зовнішній вигляд мами після вагітності та пологів може сильно змінився! Однак є чимало жінок, у яких живіт після вагітності виглядає ідеально. Яким чином їм вдалося домогтися такого чудового результату? Як повернути плоский живіт після пологів в домашніх умовах?

Трохи анатомії

Думаючи про те, як повернути плоский живіт після пологів, варто згадати будову м'язів черевної стінки. Всього існує 3 види м'язів живота: пряма, поперечна і коса. Косих м'язів у животі дві - внутрішня і зовнішня. Прямий м'яз згинає наше тулуб вперед, поперечна підтягує живіт, косі повертають тулуб в різні сторони. Тому, роблячи вправи, щоб привести в норму живіт після вагітності, слід давати рівномірне навантаження на всі види м'язів.

Оскільки косі м'язи відповідають за повороти, для їх тренування буде корисно виконувати вправи на скручування і бічні нахили.

Підвищуючи тонус поперечної м'язи, варто працювати ногами при абсолютно нерухомому корпусі.

Тренуючи прямий м'яз, переважні руху корпусу, в той час як ноги нерухомі і знаходяться на ширині плечей.

Для активної роботи всіх груп м'язів повинні працювати ноги і тулуб одночасно. М'язи живота після пологів при таких тренуваннях швидше прийдуть в норму.

Важливо! Не варто вживати їжу за годину до і після тренувань. Загальна тривалість тренувань для преса починається з 10 хвилин і поступово збільшується до години.

Що слід враховувати?

Час початку занять. Перш ніж приступити до гімнастики, необхідно, щоб завершилося післяпологове відновлення організму. У середньому, на це потрібно місяць. Якщо пологи були важкими або проводилося кесарів розтин, перед початком гімнастики слід проконсультуватися з лікарем на тему того, як прибрати живіт після пологів. Можливо, лікар підбере індивідуальні вправи. Відновлення організму після важких пологів займає 2-3 місяці.

Супутні проблеми в організмі. При остеохондрозі, зміщенні хребців або грижу вправи на м'язи преса повинні виконуватися в щадному режимі.
Переймаючись питанням, як підтягнути живіт після пологів, потрібно приділити час і м'язам, і зайвій вазі одночасно. Поки лікар визначає терміни відновного періоду, мама може переглянути свій раціон, зменшити вживання вуглеводної їжі, додати в приватне меню більше овочів. Користь від нововведень в меню очевидна не тільки для мами, але і для немовляти.
Вправи повинні починатися з найлегших і ускладнюватися поступово. Якщо відразу взяти навантаження більше, ніж треба - у м'язах виділиться молочна кислота, з'являться больові симптоми і заняття будуть не в радість. Виправити обвислий живіт після пологів за одне заняття не вийде.
Оскільки м'язи живота після пологів деколи досить тривалий час приходять у норму, не варто чекати миттєвих результатів і розраховувати швидко прибрати живіт після пологів.

Наші головні помічники

Повсякденна рухова активність. Не варто виходити з коляскою в парк, щоб посидіти на лавочці, читаючи книгу «Як прибрати живіт після пологів». Краще прогулятися по стадіону, зробити пару вправ, повисіти на турніку, виконати «невидиму гімнастику» (втягувати живіт на видиху і розслабляти вдиху), та й просто стежити за тим, щоб живіт був втягнутий.
Обруч для схуднення хула-хуп. Допомагає зміцнювати м'язи, розігріває шкіру, збагачуючи її киснем. Тканини отримують живлення, шкіра підтягується. Масажний обруч ще ефективніше, оскільки допомагає боротися з жировим прошарком, яка оточує живіт після вагітності.
Бандаж. Підтримує м'язи, запобігає посилення проблеми.
Правильне харчування впливає на товщину жирового прошарку. Укупі з вправами, призведе до максимально швидкого результату.
Фізичні вправи. Не варто лінуватися чи займатися надмірно. Терпіння і наполегливість - ось девіз мами, яка бажає позбутися живота після пологів і привести свою фігуру в порядок.

Вправи для красивого живота

Отже, як підтягнути живіт після пологів? Корисно підбирати різноманітні комплекси тренувань, залежно від того, скільки часу вже минуло після пологів. А щоб самі вправи були ефективними, перед кожною вправою потрібно виконати розтяжку для м'язів живота. Найпростіша і разом з тим ефективна розтяжка для преса - вдих (живіт округляється), видих (живіт втягується). Потрібен 4 підходи по 8 або 10 разів кожен.

Вправи для преса першого ступеня (для початківців). Використовуються через 2-3 тижні після народження дитини

Мама лежить на спині, ноги разом, долоні рук складені в «замок» за головою.
Ноги і тулуб піднімають на 20 см, тіло спирається на область тазу. Замріть в такому положенні на 5-15 секунд, дихайте різко, животом - живіт повинен опускатися і підніматися. Поверніться у вихідне положення. Ця вправа повторіть ще 2 рази. Поступово збільшуйте час вправи до 3-5 хвилин.
Мама лежить на животі. Випрямлені ноги поставте на носочки, руки зігніть в ліктях під прямим кутом і зіпріться на передпліччя. Вийде, що тулуб вигнуте і піднесено, спирається на руки.
Спираючись на передпліччя і шкарпетки, відірвіть корпус від статі, надавши тілу горизонтально положення. Замріть в цій позі так довго, як зможете. Повторіть вправу 1 - 2 рази.
Мама лягає на живіт. Приймає упор на одне праве передпліччя і на носочки. Ліве плече спочиває на підлозі, ліва рука заведена за спину.

Корпус і ліве плече відриваються від підлоги і повертаються у вихідне положення у швидкому темпі. Тривалість вправи: максимально довго, скільки зможете витримати. Намагайтеся тримати високий темп. Потім зіпріться на інше передпліччя і повторіть вправу.

Вправи для преса другого ступеня (для досвідчених)

Мама лежить на животі, руки складені в «замок» за головою.
Зробіть вдих і на видиху піднімаєте корпус вгору. На вдиху повертаєтеся у вихідне положення. Слід зробити кілька підходів по 5-10 разів. Через якийсь час можна ускладнити вправу: на підйом корпусу випрямити руки перед собою і розведіть їх в сторони.

Мама лежить на животі. Ноги на ширині плечей, долоні рук під головою.
Відбувається підйом випрямлених в колінах ніг по черзі, потім разом. Кілька підходів по 5-10 разів.
Мама лежить на спині. Долоні складені в «замок» за головою, лікті розведені в сторони. Ноги зігніть в колінах.
На видих прогніться в талії вгору і відірвіть плечі від підлоги. На вдиху опустіть плечі на підлогу. Слід зробити кілька підходів по 5-10 разів.
Мама лежить на спині, її долоні заведені за голову.
Зробіть вдих і на видиху постарайтеся якомога вище підняти випрямлені в колінах ноги, потім опустіть (вдих). Варіація - ноги повільно опускаються і піднімаються по черзі, дихання рівне. Кілька підходів по 5-10 разів.

Мама лежить на спині, долоні складені в «замок» за голову.
Необхідно лівим ліктем дістати праве коліно, потім правим - ліве. Темп швидкий, робите кілька підходів по 10-15 разів.
Мама лежить на спині, ноги слід зігнути в колінах, ступні поставити на підлогу.
Таз піднімається вгору, наскільки це можливо і опускається. Темп поступово збільшується. Виконується кілька підходів по 10-15 разів за кожен підхід.

Вправи третього ступеня (для профі)

Мама стоїть, ноги разом.
Присідаючи, нахиляйте корпус вперед, одночасно відводячи сідниці назад. Присівши, руки класти на середині стегон. Виконувати 15-20 разів. Важливий момент при виконанні вправи - п'яти не можна відривати від підлоги.

Мама лежить на боці, спираючись на передпліччя однієї руки. Інша рука вільно покоїться на тулуб зверху. Ноги зігнуті в колінах, гомілки відведені назад.
Підніміть таз і стегна так, щоб вони утворили з тулубом пряму лінію. Прийміть опору тільки на передпліччя руки і коліно ноги. Поверніться у вихідне положення. Вправа виконується в швидкому темпі 15-20 разів. Потім слід перевернутися на інший бік і виконати вправу, спираючись вже на передпліччя іншої руки.
Мама лежить на спині, руки складені за головою. Видих - лопатки піднімаються, ноги згинаються, коліна підтягуються до грудей, п'яти до сідниць. Живіт обов'язково втягнутий.
Потім сама вправа: (вдих) ноги випрямляються і розлучаються - (видих) коліно лівої ноги тягнеться до правого ліктя, права нога випрямлена і утримується на вазі. Потім випрямляєте ліву ногу (вдих), утримуєте її на вазі, а коліно правої ноги тягнете до лівого ліктя (видих). Зробіть 2-3 підходи по 8-10 разів.

Завершивши вправи для преса після вагітності, трохи пройдіться по кімнаті. На вдиху підніміть руки, підніміться на носочки, потягніться вгору, трохи затримайте дихання. Різко видихніть ротом, опустіть руки і виконайте нахил. Не переставай йти, повторіть так 3-4 рази.

Слід пам'ятати, що позбутися від живота після пологів можна, але припинивши вправи, відбудеться зворотній результат. Тому запорука успіху - систематичні тренування і правильне харчування.